Trong bối cảnh các bệnh lý về mắt ngày càng trẻ hóa, việc duy trì thói quen ăn uống khoa học, bao gồm việc tiêu thụ các loại trái cây tốt cho mắt là điều cần thiết để chăm sóc sức khỏe thị giác. Vậy, hoa quả tốt cho mắt cần chứa những dưỡng chất gì? Loại trái cây nào tốt cho mắt? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Lợi ích của trái cây đối với sức khỏe mắt

Trái cây tốt cho mắt vì chứa dồi dào vitamin A, C, E cùng các khoáng chất như kẽm và selen. Những dưỡng chất này góp phần củng cố màng tế bào võng mạc, kích thích tăng sinh biểu mô giác mạc và duy trì sự ổn định của các thụ thể quang học. Ngoài ra, vitamin A còn tham gia vào quá trình hình thành rhodopsin – một sắc tố quang học thiết yếu giúp mắt điều chỉnh ánh sáng trong môi trường tối.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong trái cây như flavonoid và carotenoid giúp trung hòa gốc tự do – nguyên nhân chính gây tổn thương võng mạc và thủy tinh thể. Nhờ đó, trái cây tốt cho mắt có thể giúp làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và hạn chế tình trạng khô mắt do tổn thương tế bào. Việc bổ sung trái cây đều đặn mỗi ngày là một cách bảo vệ thị lực hiệu quả từ bên trong.

Loại trái cây nào tốt cho mắt?

1. Trái cây chứa Beta-carotene (tiền vitamin A)

Beta-carotene có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, đóng vai trò kích thích sản sinh rhodopsin – sắc tố nhạy sáng trong tế bào cảm thụ ánh sáng của võng mạc. Ngoài ra, vitamin A còn thúc đẩy quá trình tái tạo biểu mô kết mạc, ngăn ngừa tình trạng khô mắt. Do đó, nếu muốn tìm trái cây tốt cho mắt thì nhóm giàu beta-carotene như cà rốt, xoài, đu đủ, đào, dưa gang… là gợi ý không nên bỏ qua.

2. Hoa quả giàu Lutein & Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai hợp chất có khả năng lọc ánh sáng xanh năng lượng cao, giảm stress oxy hóa tại điểm vàng và võng mạc. Hai hợp chất này tích tụ chủ yếu tại trung tâm điểm vàng – nơi chịu nhiều tổn thương do ánh sáng xanh, giúp duy trì tầm nhìn trung tâm rõ nét. Thế nên, việc sử dụng trái cây tốt cho mắt chứa nhiều lutein & zeaxanthin như bơ, kiwi, nho xanh, cam, đu đủ… rất có ý nghĩa trong phòng ngừa thoái hóa điểm vàng.

3. Trái cây giàu vitamin C và E

Nghiên cứu cho thấy, vitamin C có thể tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – thành phần thiết yếu cấu tạo màng đáy giác mạc và mạch máu nuôi mắt, trong khi vitamin E giúp ổn định màng tế bào võng mạc nhờ khả năng trung hòa gốc tự do.

Đặc biệt, sự kết hợp của hai dưỡng chất này có thể hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Vì vậy, bổ sung trái cây tốt cho mắt giàu vitamin C và E là lựa chọn nên ưu tiên, đặc biệt là với đối tượng trung niên hoặc cao tuổi. Một số loại trái cây giàu vitamin C và E tiêu biểu gồm cam, kiwi, táo, dâu, bưởi, xoài, ổi, việt quất và mâm xôi.

4. Chứa nhiều Anthocyanin

Anthocyanin là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids, có tác dụng làm bền thành mạch máu nhỏ trong mắt, đồng thời tăng cường vi tuần hoàn võng mạc. Ngoài ra, chất này còn giúp chống viêm, ngăn tổn thương tế bào thần kinh thị giác do stress oxy hóa. Nhờ đó, bổ sung trái cây tốt cho mắt giàu anthocyanin như việt quất, mâm xôi, nho tím, dâu tằm, mận Hà Nội… có thể đem tới tác động hỗ trợ bảo vệ thị lực lâu dài.

5. Giàu Kali & vitamin nhóm B

Kali giúp duy trì áp suất thẩm thấu trong tế bào mắt, từ đó hỗ trợ điều hòa dịch mắt và hạn chế tình trạng khô. Trong khi đó, vitamin nhóm B (đặc biệt B2 và B12) tham gia vào hoạt động thần kinh thị giác, bảo vệ dây thần kinh khỏi thoái hóa. Thế nên, tiêu thụ trái cây tốt cho mắt giàu kali và vitamin nhóm B như chuối, bơ, cam, lê, đu đủ, lựu… có thể được xem là cách tự nhiên nhưng hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cường sức khỏe thị giác.

Top 10 loại trái cây tốt cho mắt được chuyên gia khuyên dùng

Dưới đây là danh sách một số loại trái cây tốt cho mắt nhờ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu có lợi cho võng mạc, điểm vàng, thủy tinh thể và tuần hoàn vi mô ở mắt:

1. Đu đủ chín

Đu đủ chín chứa hàm lượng cao beta-carotene – tiền chất của vitamin A, có vai trò thúc đẩy quá trình tổng hợp rhodopsin trong tế bào cảm quang của võng mạc, từ đó cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng. Bên cạnh đó, enzyme papain trong đu đủ giúp tăng cường hấp thu protein, gián tiếp hỗ trợ phục hồi mô mắt sau tổn thương (nếu có). Vì vậy, nếu bạn đang tìm trái cây tốt cho mắt, đu đủ chín là lựa chọn nên ưu tiên hàng đầu.

2. Xoài chín

Xoài chín cũng giàu beta-carotene và vitamin C – bộ đôi dưỡng chất hỗ trợ giảm stress oxy hóa tại điểm vàng, giúp duy trì độ trong suốt của thủy tinh thể và làm chậm quá trình thoái hóa do tuổi tác. Mặt khác, vitamin C trong xoài còn kích thích tổng hợp collagen, tăng cường sức bền mạch máu nhỏ quanh mắt. Vì thế, xoài chín không chỉ thơm ngon mà còn là trái cây tốt cho mắt, nên góp mặt trong thực đơn hàng ngày.

3. Việt quất (Blueberry)

Việt quất rất giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh có khả năng tăng cường sức bền thành mạch, hỗ trợ cải thiện vi tuần hoàn đến các tế bào thần kinh thị giác. Ngoài ra, anthocyanin còn giúp ức chế enzyme aldose reductase gây tổn thương điểm vàng dưới tác động của ánh sáng xanh. Thế nên, để bảo vệ thị lực lâu dài, bổ sung trái cây tốt cho mắt như việt quất là lựa chọn lý tưởng.

4. Cam và quýt

Cam và quýt đều là những trái cây tốt cho mắt, dễ tiếp cận và có thể tiêu thụ hằng ngày. Hai loại quả này nổi bật với lượng vitamin C dồi dào, giúp tăng cường miễn dịch cho mô mắt và thúc đẩy tổng hợp collagen, từ đó bảo vệ màng đáy giác mạc và duy trì cấu trúc mạch máu vùng võng mạc. Ngoài ra, hợp chất flavonoid trong vỏ và tép cam quýt cũng hỗ trợ kháng viêm và chống oxy hóa hiệu quả.

5. Dưa lưới (Cantaloupe)

Dưa lưới cung cấp cả beta-carotene và vitamin C, giúp tăng khả năng bảo vệ tế bào cảm quang trong võng mạc khỏi tổn thương do tia UV và ánh sáng xanh. Mặt khác, hàm lượng nước cao trong dưa lưới còn hỗ trợ duy trì độ ẩm cho bề mặt nhãn cầu, giảm nguy cơ khô mắt. Thế nên, trong mùa nắng, dưa lưới có thể được xem là một trong những trái cây tốt cho mắt nhờ đặc tính vừa giải nhiệt, vừa hỗ trợ hạn chế khô mắt.

6. Ổi

Ổi là một trong những trái cây tốt cho mắt nhờ chứa hàm lượng vitamin C cao vượt trội(gấp 4-5 lần quả cam), giúp gan tăng cường tổng hợp glutathione – một chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng bảo vệ thủy tinh thể khỏi tác động của gốc tự do. Ngoài ra, vitamin C còn kích thích tăng sinh collagen trong mô liên kết quanh mắt, duy trì độ bền của mạch máu võng mạc và hạn chế thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.

7. Cà chua

Cà chua là chứa nhiều lycopene – một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoids có khả năng trung hòa các gốc tự do tại võng mạc, từ đó ngăn chặn tổn thương do stress oxy hóa và ánh sáng mạnh. Mặt khác, lycopene còn làm giảm quá trình oxy hóa chất béo trong tế bào biểu mô sắc tố võng mạc (RPE), giúp bảo vệ cấu trúc mắt lâu dài.

8. Dưa hấu

Dưa hấu không chỉ cung cấp lượng nước dồi dào giúp duy trì độ ẩm cho mắt mà còn chứa nhiều citrulline – một acid amin giúp cải thiện lưu thông máu đến các vi mao mạch võng mạc. Bên cạnh đó, dưa hấu còn giàu lycopene và beta-carotene, hỗ trợ chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ điểm vàng và thủy tinh thể khỏi lão hóa sớm. Vì vậy, nếu đang tìm kiếm trái cây tốt cho mắt trong mùa hè, dưa hấu là lựa chọn lý tưởng.

9. Gấc

Gấc nổi bật với hàm lượng beta-carotene và lycopene cao gấp nhiều lần so với cà rốt hay cà chua. Beta-carotene khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, tham gia vào quá trình hình thành rhodopsin – sắc tố cần thiết cho khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Đồng thời, lycopene có trong màng tế bào mắt giúp ổn định cấu trúc võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

10. Quả bơ

Quả bơ cũng nằm trong danh sách trái cây tốt cho mắt nhờ chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin – hai dưỡng chất tập trung nhiều ở vùng hoàng điểm và võng mạc. Các hợp chất này có khả năng hấp thụ ánh sáng xanh có hại, bảo vệ tế bào thần kinh thị giác khỏi tổn thương oxy hóa. Mặt khác, chất béo không bão hòa trong bơ giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E – vốn cần thiết không chỉ cho mắt mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Ngoài các loại trái cây nêu trên, bổ sung hoạt chất Broccophane có nguồn gốc từ thiên nhiên trong thực phẩm chức năng cũng là cách hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho mắt. Hoạt chất này kích thích cơ thể sản sinh Thioredoxin – một loại protein nội sinh có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào võng mạc và thủy tinh thể trước tác động của ánh sáng xanh và gốc tự do.

Nhờ cơ chế này, Broccophane giúp duy trì thị lực ổn định, cải thiện tình trạng mờ, khô, nhức hoặc chảy nước mắt sống khi mắt phải làm việc liên tục. Việc bổ sung dưỡng chất này đều đặn không chỉ hỗ trợ ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa hoàng điểm, mà còn giúp mắt sáng khỏe, thích ứng tốt hơn với ánh sáng tự nhiên lẫn ánh sáng từ màn hình thiết bị điện tử.

Những lưu ý khi sử dụng trái cây để hỗ trợ sức khỏe mắt

Dù được xem là nguồn dinh dưỡng quan trọng, trái cây tốt cho mắt không thể thay thế vai trò của thuốc điều trị chuyên biệt trong các bệnh lý như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể. Vì vậy, để phát huy tối đa lợi ích mà trái cây mang lại, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây:

• Không dùng thay thế thuốc: Trái cây hỗ trợ bổ sung dưỡng chất, không có tác dụng chữa khỏi bệnh mắt nên cần tuân thủ hướng dẫn điều trị từ bác sĩ.
  Bảo quản đúng cách: Một số vitamin nhạy cảm như A và C dễ bị phân hủy khi tiếp xúc nhiệt hoặc ánh sáng mạnh, làm giảm hiệu quả của trái cây tốt cho mắt. Do đó, cần bảo quản trái cây trong bóng râm, nơi có nhiệt độ mát mẻ thay vì để ở nơi nhiều nắng hoặc quá nóng.
• Kiểm soát lượng đường: Nếu đang mắc tiểu đường, cần hạn chế trái cây có chỉ số đường huyết cao để tránh làm tổn thương võng mạc do tăng đường huyết kéo dài.

Tóm lại, việc bổ sung trái cây tốt cho mắt là một lựa chọn đơn giản mà hiệu quả để chăm sóc thị lực mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần ăn đúng loại, đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn giàu dưỡng chất, hãy kết hợp thăm khám mắt định kỳ để phòng ngừa sớm các vấn đề thị lực. Khi cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp hơn với nhu cầu của bản thân.