Alo Bác Sĩ Nghe: Ăn Tối Sau 20 Giờ Có Gây Tăng Cân, Rối Loạn Tiêu Hóa?

Bác sĩ dinh dưỡng Lê Thảo Nguyên, Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn trả lời, cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học, tức là các cơ quan có chu kỳ hoạt động khác nhau trong ngày. Vào ban đêm, đặc biệt sau 20 giờ, tốc độ trao đổi chất, khả năng tiêu hóa và nhạy cảm insulin của cơ thể giảm. Nếu ăn tối nhiều vào thời điểm này, năng lượng nạp vào không được cơ thể sử dụng hiệu quả, dễ chuyển thành mỡ dự trữ.

Mặc khác, nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa thời điểm ăn tối và cân nặng. Một nghiên cứu của Harvard (2022) cho thấy những người ăn tối muộn hơn 4 tiếng so với bình thường đốt cháy ít năng lượng hơn, cảm giác đói cao hơn và có xu hướng tăng cân nhanh hơn so với nhóm ăn tối sớm. Tại Nhật Bản, nghiên cứu trên hơn 2.000 người ghi nhận nguy cơ béo phì tăng rõ rệt ở những người thường ăn sau 20 giờ hoặc ăn khuya.

Khi bạn ăn muộn, năng lượng không được cơ thể sử dụng nhiều mà tích lại dưới dạng mỡ, về lâu dài sẽ gây thừa cân, tăng mỡ nội tạng, thậm chí dẫn đến kháng insulin – tiền đề của tiểu đường loại 2.

Tiềm ẩn nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa

Bên cạnh vấn đề cân nặng, việc ăn tối trễ còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Sau khi ăn, dạ dày cần khoảng 2-3 giờ để tiêu hóa. Nếu ăn xong rồi nằm ngay, axit dạ dày có thể trào ngược lên thực quản, gây ợ chua, ợ nóng, nóng rát ngực, đầy hơi hoặc buồn nôn. Đây là triệu chứng phổ biến của bệnh trào ngược dạ dày – thực quản.

Đặc biệt, với người lớn tuổi, người bị viêm dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa, việc ăn muộn càng nguy hiểm. Những người này dễ bị đầy bụng, chướng hơi, khó ngủ và thức dậy mệt mỏi vì hệ tiêu hóa căng thẳng, dễ dẫn đến các biến chứng tiêu hóa nguy hiểm khác như loét dạ dày, loét thực quản, barrett thực quản – một tổn thương tiền ung thư.

Vậy nên ăn tối vào thời điểm nào là tốt nhất?

Thời điểm ăn tối lý tưởng là trước 18 giờ. Bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng, để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thu tốt. Nếu tập thể dục buổi tối, bạn có thể ăn nhẹ trước đó ít nhất 30 phút bằng các món dễ tiêu hóa như súp, cháo, sữa chua hoặc trái cây.

Ngoài thời điểm, việc lựa chọn dinh dưỡng trong bữa tối cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Hạn chế ăn quá no, ăn quá nhiều tinh bột và chất béo. Ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu như rau xanh, cá, thịt nạc, đậu hũ… Tránh cà phê, trà đặc, nước ngọt, rượu bia sau 19 giờ tối vì dễ gây kích thích dạ dày và mất ngủ. Duy trì thói quen vận động nhẹ sau ăn để hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Mỡ máu cao ăn yến mạch hay gạo lứt đem lại hiệu quả hơn?

Mua Hàng với Shopee

Nếu bắt buộc phải ăn tối sau 20 giờ, bạn nên làm gì?

Trong nhịp sống bận rộn hiện nay, việc phải ăn tối muộn đôi khi là điều khó tránh khỏi. Nếu buộc phải ăn trễ, bạn nên giảm lượng tinh bột, hạn chế thực phẩm chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ và ưu tiên các món dễ tiêu như rau luộc, cá hấp, trứng hoặc sữa ấm.

Ngoài ra, nên ăn cách giờ đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian hoạt động hiệu quả, đồng thời đi lại nhẹ nhàng hoặc ngồi nghỉ 30-60 phút sau khi ăn để tránh tình trạng đầy bụng và trào ngược dạ dày.