Trứng là thực phẩm lành mạnh khi tiêu thụ vừa phải

Trứng là nguồn dinh dưỡng phong phú nhưng cũng gây nhiều lo ngại về sức khỏe tim mạch do cholesterol cao trong lòng đỏ. TS Nguyễn Quốc Anh, Phó trưởng khoa Vi sinh thực phẩm và sinh học phân tử, Viện Dinh dưỡng, cho biết nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy nồng độ cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL (xấu), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, việc tránh cholesterol trong chế độ ăn là điều hợp lý.

Tuy nhiên, với trứng gà, TS Quốc Anh cho biết, cholesterol trong lòng đỏ khoảng 180 – 200 mg/quả trứng. Các nghiên cứu gần đây đã làm rõ, lòng đỏ trứng chứa cả lecithin và cholesterol, trong đó, lecithin được cho là có thể giúp ức chế một phần sự hấp thụ cholesterol.

ẢNH: LIÊN CHÂU

Hơn nữa, hầu hết cholesterol trong cơ thể được gan tự tổng hợp (chiếm 80%), chứ không đến từ thực phẩm. Yếu tố kích thích gan sản xuất cholesterol chính là chất béo bão hòa và chất béo trans trong chế độ ăn, chứ không phải là cholesterol từ thực phẩm.

Một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát cũng cho thấy, việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol LDL.

Vì vậy, trứng, với chỉ khoảng 1,5 gam chất béo bão hòa cho một quả lớn, là thực phẩm lành mạnh đối với người khỏe mạnh khi tiêu thụ ở mức vừa phải.

Trứng tốt, nhưng  cần phù hợp mỗi người

TS Quốc Anh lưu ý thêm, việc cân nhắc có nên ăn trứng hàng ngày hay không với mỗi cá nhân phải căn cứ vào tổng thể chế độ ăn, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố nguy cơ, chứ không có công thức chung.

Với người lớn khỏe mạnh không có bệnh lý nền về tim mạch, gan hoặc rối loạn mỡ máu, các nghiên cứu cho thấy ăn 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn, miễn là nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng với mức độ cao và nguy cơ bệnh tim mạch ở những người đã mắc bệnh tiểu đường. Với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc có mức cholesterol máu cao, khuyến nghị về tiêu thụ trứng là chặt chẽ hơn. Do đó, một số hướng dẫn dinh dưỡng khuyến cáo nhóm này nên giới hạn lượng trứng tiêu thụ ở mức vừa phải 2 – 3 quả/tuần; đồng thời kiểm soát lượng béo bão hòa (chủ yếu từ thực phẩm động vật, một số dầu thực vật như dầu cọ) dưới 13 gam chất béo bão hòa/ngày; và cholesterol ăn vào thấp nhất có thể.

Mua Hàng với Shopee

Với các nhóm có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (trẻ em, phụ nữ mang thai), Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị trẻ cần có chế độ ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, trong đó nên bao gồm thịt, cá hoặc trứng hàng ngày, bởi đây là nguồn thực phẩm động vật quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao trong giai đoạn phát triển nhanh chóng.

Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Mỹ khuyến cáo, trẻ từ 12 – 23 tháng nên tiêu thụ khoảng 50 gram trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả trứng lớn/tuần).

Đối với những nhóm khác bao gồm trẻ lớn và phụ nữ mang thai, hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ không đặt ra giới hạn riêng cho lượng tiêu thụ trứng. Thay vào đó, trứng được coi là một lựa chọn trong nhóm “thực phẩm protein”. 

Khuyến nghị chung là ăn đa dạng các loại thực phẩm trong nhóm này, bao gồm cả thịt nạc, gia cầm, hải sản, các loại đậu, hạt và sản phẩm đậu nành.